La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que tiene la particularidad de que no puede ser digerida totalmente por nuestro sistema digestivo. La influencer experta en cocina saludable, la Licenciada en nutrición, Sofía De Elias, nos cuenta todo sobre las propiedades y la importancia de incluir fibra en la dieta diaria.

Existen dos tipos de fibras:

La fibra soluble, que atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento y, además, reduce el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.

Y la fibra insoluble, que se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos. La fibra vegetal aporta volumen a la dieta; provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso.

Beneficios de consumirla

Colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. Uno de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el intestino, ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal evitando el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo. Además, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.

Dónde encontrarla

Las verduras son la mayor y más natural fuente de fibra. Las más ricas en este componente son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas como el brócoli, alcahucil, las calabazas, las batatas, entre otras.

También hay una gran cantidad de fibra en las legumbres y en frutos secos tales como las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces.

Se recomienda consumir fruta para aumentar el consumo de fibra. Las frutas que más contienen fibra son las manzanas, bananas, los duraznos, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los higos y otras frutas deshidratadas.Otra de las fuentes principales y más importante son los cereales: el trigo y sus productos derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos en fibra y las pastas de trigo integral.

De manera general, una dieta rica en fibra y nutrientes imprescindibles consiste en la abundancia de cereales integrales en grano, legumbres, verduras y vegetales variados, semillas y frutos secos con moderación y reducción de proteína animal, grasas saturadas y productos industriales procesados.

Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, entre otras enfermedades.

La recomendación diaria de consumo es de 25 a 35 gramos

10 alimentos con más cantidad de fibra

Gramos de fibra cada 100 g (Fuente: Tabla de composición química de los alimentos SARA, Universidad Nacional de Lujan)

1. 1. Salvado de trigo : 44,7 gramos
   
2. Harina de Algarroba 40 gramos
   
3. Lentejas 31,4 gramos
   
4. Salvado de Avena 15,4 gramos
   
5. Harina de trigo integral 12,6 gramos
   
6. Almendras 11,8 gramos
   
7. Pistacho 10,3 gramos
   
8. Avena 9,8 gramos
   
9. Porotos de soja 9,3 gramos
   
10. Pan de Salvado 9,2 g​ramos