Armar el tupper con anticipación o la falta de tiempo para comer al mediodía son factores que no tienen que necesariamente ser una traba para aquellos que quieren comer más saludable y cambiar sus hábitos. Con el adicional de que será más económico organizar nuestras propias comidas, es buena opción coordinar un menú variado para toda la semana. Es momento de dejar de poner excusas: con un poco de organización, esta tarea puede convertirse en una buena costumbre.

La licenciada en nutrición Constanza Machain Barzi señaló a Entremujeres que lo ideal es elaborar platos atractivos a la vista, con variedad de colores, formas y texturas. “Cuanto más colorida sea la preparación, tendrá mayor variedad de vitaminas y minerales”.

A la hora de pensar variedad de opciones, las ensaladas no tienen que ser solo de lechuga y tomate. Se pueden incorporar todos los vegetales de estación, crudos o cocidos, y agregar huevo duro, dados de queso o carnes. También cereales, como arroz, fideos o trigo (siempre en cantidades moderadas) o legumbres, como lentejas, garbanzos o porotos.

Las pastas pueden tener verduras salteadas. Algunas opciones son penne rigate con brócoli; mostacholes con tomates, champiñones y albahaca; y espaguetis con zucchini, berenjenas y cebollas.

Los salpicones son otra preparación práctica en la cual se pueden emplear ingredientes que hayan quedado de otras comidas. Pueden incluirse pollo o carne de vaca, huevo duro, tomate, ají, zanahoria y papa.

Las tartas, empanadas o tortillas de vegetales son buenas opciones para transportar, así como las croquetas de vegetales y cereales (como arroz, quínoa, trigo burgol), siempre preparados al horno.

Y, si bien nuestra idea es pensar otras opciones más allá del sándwich, si no te queda más remedio, preferentemente elegí pan integral e incluí siempre vegetales crudos (zanahoria rallada, repollo, lechuga, tomate, rúcula, palta) o cocidos (berenjenas, zucchinis o zanahorias grilladas). También se podés sumar carnes magras que hayan quedado de comidas anteriores o queso.

La nutricionista sugirió que en la organización preveamos la compra de latas de atún al natural, palitos de kanikama y bifecitos de pollo separados para sacarnos de apuro cuando no tenemos comida preparada. “Podemos cocinar una vez a la semana y congelar en porciones individuales o, en casos de apuro, reservar una parte de la cena del día anterior para la comida del mediodía”.

En cuanto al postre y la bebida, Barzi aconsejó incluir un dulce que siga en la línea saludable. “Las opciones más indicadas son fruta fresca, ensalada de frutas, yogur (le pueden agregar semillas y frutas secas), flan o gelatina con frutas. En relación a la bebida, podemos optar por agua jugo de frutas, aguas saborizadas con bajo contenido en azúcar o agua con menta jengibre y limón”, completó.

Conservación

Algunos consejos para la conservación de los alimentos:

·        Para el traslado, utilizar recipientes limpios, herméticos y en buen estado.

·        Incluir una pequeña tableta de hielo para conservar la cadena de frío.

·        Llevar los aderezos en un recipiente aparte.

·        Agregar a los alimentos unas gotitas de limón o vinagre para acidificar el medio y reducir el riesgo de contaminaciones.

·        Recalentar la comida en el microondas una sola vez.

·        Siempre que sea posible, salir y comer al aire libre (incrementa los niveles de energía y obliga a caminar).

 

4 recetas ideales para el tupper

Aquí, te presentamos 4 propuestas de viandas, elaboradas por el chef Diego Gaona, para conseguir que la comida diaria no se convierta en una trampa para la salud.

 

Tarta fría de berenjenas con mozzarella

Ingredientes

- 6 tapas de empanadas para horno

- 4 berenjenas cortadas en ruedas

- 2 huevos

- 1 cebolla grande

- sal, pimienta y nuez moscada

- 200 grs. de mozzarella rallada

Preparación

1. En moldes individuales, rociar con spray de cocina, colocar la masa de empanada, pinchar y llevar a horno medio hasta dorar.

2. Cocinar las ruedas de berenjena y la cebolla en el horno con un poco de oliva, sal, pimienta. Reservar.

3. En una licuadora, poner primero los dos huevos batidos, la berenjena junto a la cebolla cocida; agregar nuez moscada y procesar hasta alcanzar una preparación uniforme.

4. Volcar y rellenar las tapas de empanadas ya cocidas y cubrir con mozzarella rallada.

5. Dorar en horno, servir fría o tibia con un minuto de microondas.

 

Pasta con brócoli rosado

Ingredientes

- 50 grs. de pasta tipo fusillis mix de colores o 2 puñados grandes

- Brócoli rosado o verde tradicional

- Bicarbonato o sal fina

- Sal

- Pimienta

- Aceite de oliva

Preparación

1. Cortar y lavar bien el brócoli.

2. Llevar a cacerola con tapa y cocer al vapor con su propia humedad hasta que quede al dente con una pizca de bicarbonato de sodio o sal fina para acentuar el color.

3. Hervir la pasta hasta que nos quede al dente.

4. En un plato hondo disponer la pasta de color y los brócolis. Calentar en microondas dos minutos; terminar con sal y pimienta y chorro generoso de aceite de oliva.

 

Tortilla de espinacas frescas y hongos portobellos

Ingredientes

- Atado de espinacas

- Huevos grandes

- Sal

- Pimienta

- Media bandeja de champiñones portobellos

- 1 Ccebolla chica

Preparación

1. Lavar bien las hojas de espinacas sin raíz, y centrifugar con secaverduras.

2. Cortar frescas y reservar.

3. Filetear los hongos portobellos.

4. Cortar la cebolla.

5. Saltear a fuego fuerte la cebolla y los hongos juntos

6. En un bowl grande batir los huevos con sal y pimienta, agregar la espinaca cortada, la cebolla y portobellos salteados. Salpimentar.

7. Calentar a fuego fuerte una sartén chica tipo panquequera rociada con spray de cocina.

8. Llevar la preparación de bowl y bajar el fuego hasta cocinar.

9. Dar vuelta con un plato o espátula la tortilla y terminar según el punto del huevo que más nos guste.

10. Servir fría con mayonesa, o bien, caliente con un minuto de microondas.

Arroz yamaní con carré de cerdo y verduras

Ingredientes

- Taza mediana de arroz yamaní o integral

- Carré de cerdo

- 4 tomates cherries

- Arvejas naturales

- Vinagreta de oliva, dijon y aceto

- Romero

Preparación

1. Hervir en agua con sal desde cero el arroz yamaní hasta quede tierno.

2. Cocinar el carré de cerdo con o sin hueso en horno medio con sal, romero, y pimienta. Dejar enfriar.

3. Cortar los cherries al medio y a lo largo.

4. Hervir las arvejas en agua con sal, partiendo desde agua caliente.

5. Para el aderezo o vinagreta, procesar con mixer dos partes de oliva, una de aceto y una cucharada de mostaza o Dijón.

6. Armar un plato con el arroz de base, el cerdo desmenuzado, los cherries, y terminar con las arvejas y el aderezo.

7. Servir a temperatura ambiente.